밥에 냉면을 먹고 후식으로 식혜를 먹습니다. 이렇게 한국인의 탄수화물 사랑은 누구나 알고 있습니다. 이것은 영양학적으로 좋지 않고 너무 많은 열량을 섭취하며 비만으로 이어질 수 있습니다.
마라톤
예를 들어서 저녁에 고깃집에서 고기 2인분과 밥한공기, 냉면, 반찬, 찌개 등을 먹습니다. 놀랍게 이 칼로리는 마라톤 42.195km를 뛸 때 필요한 칼로리와 비슷합니다. 이렇게 많이 먹게 되는 이유는 밥이나 냉면과 같이 먹으면 계속 먹게 되는 효과가 있기 때문입니다. 냉면, 찌개의 칼로리가 생각보다 더 높습니다. 물냉면 기준으로 한그릇 550kcal, 비빔냉면 600kcal 입니다. 하루 권장 열량이 2000~2500kcal인 것을 생각하면 냉면이 고열량인 것을 알 수 있습니다.
이유
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| History |
이렇게 탄수화물 위주의 식단이 된 이유도 있습니다. 한국은 농경사회가 중심이였고 예전에는 대부분 농업에 종사했습니다. 또한 곡물 수확철에는 다같이 모여서 하루종일 일했기 때문에 쌀, 보리, 콩 등 탄수화물을 중심으로 섭취하는 것이 좋았습니다. 또한 이런 곡물을 중심으로 식량을 조달했기 때문에 이것을 많이 먹는 것이 당연했습니다. 지방, 단백질보다 탄수화물은 더 많은 열량을 보충할 수 있고 지구력에 도움이 많이 됩니다.
실제로 운동 선수들도 경기 직전에는 평소보다 탄수화물을 많이 먹어서, 열량을 빠르게 보충해서, 힘든 경기를 1시간 이상 뛸 수 있는 몸상태를 만듭니다. 예전에는 이런 탄수화물 중심 식단이 한국인에게 좋았지만 현대에는 많이 다릅니다. 대부분 사무직 또는 자동화 업무에 종사합니다. 몸을 쓰는 직종도 기계에 많이 의존하기 때문에 과거보다 훨씬 힘이 덜 필요합니다. 즉 이제는 탄수화물을 더 적게 먹는 것이 좋습니다.
조상부터 내려온 DNA 덕분에 아직도 한국인들은 자연적으로 탄수화물을 많이 먹는 것 입니다. 현대인의 생활 패턴을 생각하면 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질, 지방을 더 섭취해야 됩니다. 또한 과일, 채소의 섭취도 더 늘리는 것이 좋습니다. 서양인의 식습관은 현대인에 이상적입니다. 고단백질, 고지방의 음식을 많이 먹습니다. 외국인들이 이런 식단에 익숙한 이유는 대부분의 서양 국가가 과거 농업보다는 축산업 등을 중심으로 운영했기 때문입니다.
권장
그렇다면 건강한 섭취 패턴은 무엇인지 궁금합니다. 일반적으로 탄수화물 50%, 단백질 25%, 지방 25% 비율로 섭취하는 것이 좋습니다. 전통적인 한국인의 식단은 탄수화물이 70% 정도로 너무 많습니다. 이렇게 되면 너무 많은 칼로리를 섭취하는 동시에 힘이 빠질수도 있습니다. 지구력에는 탄수화물이 좋지만 순간적인 힘을 내는데는 단백질, 지방이 필요합니다. 외국인이 힘이 좋은 이유는 단백질, 지방을 많이 먹기 때문입니다.
앞서 언급한 것 처럼 너무 많은 열량을 섭취하는 것에 원인도 될 수 있기 때문에 탄수화물을 줄이는 것이 좋습니다. 조금더 고단백 식단으로 가면 탄수화물 40%, 단백질 35%, 지방 25%도 괜찮습니다. 이런 식단을 하면 좋은 이유는 열량을 덜 섭취하는 동시에 근육을 많이 만들어서 힘을 내는데 좋습니다. 운동 선수들은 경기전을 제외하면 대부분 고단백 식단을 유지합니다. 높은 근육량을 만들기 위해서 입니다.
고단백 식단을 유지하면 체중대비 높은 근육량을 만들 수 있고 좋은 체지방량을 유지할 수 있게 됩니다. 체지방은 30%까지 정상으로 분류합니다. 하지만 15~25%를 유지하는 것이 좋습니다. 25%를 넘으면 몸이 무거워지는 것을 알 수 있고 겉모습도 많이 바뀌며 자신감도 하락합니다. 운동선수들은 10% 이하를 유지합니다. 일부 선수들의 경우에는 1~5%를 유지하며 온 몸이 근육덩어리라고 할 수 있습니다. 일반인이면 현실적으로 10~15% 최대치입니다.
칼로리
- 10대 2600kcal
- 20대 2300kcal
- 30대 2200kcal
- 40대 2100kcal
- 50대 2000kcal
- 60대 1900kcal
성인이면 하루 2000~2500kcal가 권장됩니다. 나이가 들수록 기초대사량이 낮아지기 때문에 하루 권장 열량이 조금씩 낮아집니다. 일반적인 기준에서 권장량을 표시한 것이고 남자와 여자가 조금 다릅니다. 기본적인 근육의 비율과 신체 구조가 다르기 때문에 이런 특징이 있습니다. 남자의 경우 해당 권장 열량에서 200kcal 정도는 더 먹어도 됩니다. 여자는 100~150kcal 덜 먹는 것이 좋을 수 있습니다.
기타
평소에 조금이라도 단백질을 더 섭취하려고 하고 야채도 더 먹는다면 체중 감량과 근육을 늘 수 있습니다. 여기에 더해서 일주일에 2~3회 운동을 하면 좋습니다. 운동은 처음 시작한다면 무리하지 않는 것이 좋습니다. 이외에도 몸무게, 키에 따라서 권장 열량이 조금 달라질 수 있습니다. 평균보다 키가 더 크고 몸무게가 많이 나가면 권장량에서 100~200kcal 추가하는 것이 좋을 수 있습니다.
그렇다면 어떻게 고단백 식단을 하는지 궁금합니다. 가장 쉬운 방법은 계란을 하루에 1~2개씩 먹는 것 입니다. 계란을 일반적으로 매일 4개씩 먹어도 괜찮습니다. 많이 알려진 방법으로 닭가슴살을 먹는 방법도 있습니다. 직접 만들지 않고 해결하는 방법은 야채와, 고기가 많이 들어있는 샌드위치를 사 먹는 것 입니다. 또한 먹기 전에 정확한 칼로리를 확인하여 먹는 양을 관리할 수 있습니다.