최근 러닝크루 등이 인기를 끌며 조깅에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 그냥 밖에 나가서 뛰기 때문에 비용적인 측면에서도 좋습니다. 이용료를 내고 헬스장에서 탁한 공기를 마시는 것 보다, 돈도 안쓰고 맑은 공기는 달리기가 더 좋을 수 있습니다.
준비
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| 달리기 습관 |
현재 몇 km를 달릴 수 있는지와 상관없이 공통적으로 해야 되는 준비과정이 있습니다. 일단 식사 시간을 조절해야 됩니다. 가장 이상적인 것은 식사를 하고 1시간 이후에 뛰는 것 입니다. 그정도 시간을 기다릴 수 없다면 최소 30분 이후에 뛰어야 됩니다. 먹고 바로 뛰면 소화도 덜 되고 역류하는 것을 바로 느낄 수 있습니다. 시간에 여유가 있다면 먹고 2시간 이후에 뛰는 것도 좋습니다.
식사를 하고 기다리는 시간 동안 할 수 있는 것도 있습니다. 바로 스트레칭을 하는 것 입니다. 야외에 나가서도 할 수 있지만 실내에서 하고 밖에는 뛰는 것만 하는 것이 권장됩니다. 일단 밖에서 스트레칭을 하면 디테일이 생략되며 비교적 짧은 시간을 합니다. 가장 권장하지 않는 것은 기지개 몇번 펴고 바로 뛰는 것 입니다. 아니면 1~2분 짧게 스트레칭하고 뛰는 것 입니다. 장기적으로 이런 습관으로 뛴다면 근육, 관절에 무리가 올 수 있습니다.
따라서 실내에서 여유롭게 길게 이완하며 스트레칭 하는 것이 중요합니다. 방법이나 과정은 크게 중요하지 않고 전신으로 진행해야 됩니다. 또한 천천히 하는 것이 핵심입니다. 가장 좋은 것은 20분 정도 요가를 하는 것 이지만 이것이 불가능하다면 10분정도 하는 것도 도움이 많이 됩니다. 이렇게 충분히 스트레칭을 하면 근육과 관절이 충분히 이완되며 뛸 때 덜 지치고 회복할 때도 좋습니다.
거리
이것에 대해서 처음에는 많이 의식합니다. 하지만 몇 km를 뛰는지는 본인의 상태와 컨디션으로 결정하면 됩니다. 처음 시작하거나 뛴 지 3개월 이내라면 최대 3km 이내로만 뛰는 것이 좋습니다. 이 경우에는 평소에 운동을 많이 하지 않다가 시작했기 때문에 천천히 늘려가야 됩니다. 만약 완전히 운동을 안하다가 시작하면 500m만 뛰어도 숨이 차며 쓰려질 것 같은 기분을 느낄 수 있습니다.
그때는 그냥 멈추며 천천히 걸으면 됩니다. 운동의 목적은 내가 건강해지고 기분전환을 위해 하는 것이지 경쟁을 위한 목적이 아닙니다. 운동하는 기본적인 목적을 상기할 필요가 있습니다. 3개월 동안 꾸준히 거리를 들리며 3km 정도는 쉽게 뛸 수 있는 근육, 폐활량, 유연성을 만듭니다. 3개월 이후가 됐다면 거리를 더 늘릴 수 있습니다. 이제는 1km, 2km 더 늘려서 5km 정도를 뛸 수 있습니다.
마찬가지로 6개월까지는 5km로 제한하는 것이 좋습니다. 폐활량이 한번 트이면 뛸 수 있는 거리가 급격하게 늘어나지만 무리하지 않는 것이 좋습니다. 6개월 이상 뛰면 계절이 바뀌기 때문에 날씨에 적응해야 됩니다. 보통 선선할 때 처음 시작하기 때문에 6개월 이상 지속했으면 무더운 여름이 됩니다. 이것을 감안해서 1년 정도가 될 때 까지는 5~6km로 뛰는 것이 권장됩니다.
1년 이상 지속했다면 이제는 10km 이상도 도전할 수 있습니다. 본인의 컨디션에 따라서 5~10km를 선택해서 뛰면 됩니다. 뛰는 주기는 일반적으로 5~6일에 한번이 가장 좋습니다. 그래야 근육도 피로가 풀리고 체력도 회복이 됩니다. 너무 무리해서 일주일에 세번씩 뛰다가 근육, 관절에 무리가 올 수 있습니다. 만약 일주일 누적으로 30km 이상을 뛰었다면 1~2주 정도는 그냥 쉬는 것이 좋습니다. 실력이 늘었다고 해서 무리할 필요는 없습니다.
기타
- 식후 1시간 이후
- 최소 10분 스트레칭
- 처음 3개월 3km이내
- 처음 6개월 5km이내
- 한번에 5km 이상을 뛴다면 최소 5일 휴식
알아야 되는 사항은 이렇게 요약할 수 있습니다. 1년 이상 지속할 수 있다면 5번 5km까지 가는 것은 생각보다 쉽습니다. 하지만 2~3년, 5년 이상 지속하는 것은 생각보다 쉽지 않습니다. 대부분은 중간에 무리해서 근육, 관절에 이상이 가는 경우가 많습니다. 따라서 많이 뛸 수 있다고 해서 무리하지 말라고 한 것 입니다. 최소 5일 휴식만 지킨다면 계속 즐거운 러닝을 지속할 수 있습니다.
또한 뛰고 나서 회복에 도움되는 식단도 있습니다. 최대한 수분을 많이 섭취하고 단백질 위주로 먹는 것이 좋습니다. 아주 간단한 방법으로 계란, 두부 등이 있습니다. 닭가슴살, 돼지고기, 소고기 등도 좋습니다. 뛰기 전에는 최대한 탄수화물로 많이 섭취하면 피로도 덜 합니다. 이렇게 하면 아무런 생각없이 식단을 하는 것 보다 회복이 빠릅니다. 뛰고나서는 몸을 많이 움직이기보다는 최대한 펴서 이완하며 냉찜질을 하는 것이 좋습니다.