내 키가 몇이냐에 따라서 무게를 어느정도 유지해야 되는지 궁금합니다.
이것을 쉽게 계산할 수 있는 방식과 꿀팁을 간단히 알려드립니다.
또한 식습관을 통해서 체중을 감량하고 건강을 위한 꿀팁도 공유합니다.
계산
생각보다 쉽게 간단하게 측정을 하고 기억을 할 수 있습니다.
- 160cm 이하 : 40~55kg
- 161~169cm : 45~65kg
- 170~179cm : 55~75kg
- 180~189cm : 65~85kg
- 190cm 이상 : 90~105kg
이것을 통해서 본인의 정상 체중을 쉽게 파악할 수 있습니다.
여기에서 십센치 기준으로 구간이 있으며 가장 통계가 많은 것은 170~179cm입니다.
만약 본인의 키가 이 범위에 있다면 최소 55kg 이상은 나가야 됩니다.
또한 가급적이면 70kg 이하로 유지하는 것이 좋고 최대는 75kg입니다.
이 범위에서 벗어난다면 처제중이거나 과체중으로 반드시 관리할 필요가 있습니다.
키가 더 작은 161~169cm라면 몸무게가 더 적게 나가도 괜찮습니다.
남자면 무조건 65kg가 넘어야 된다는 관념이 있지만 키가 작다면 오히려 60kg 대를 유지하는 것이 좋습니다.
또한 45kg라도 정상 몸무게 안에 들 수 있습니다. 몸무게를 생각하기 전에 키를 통해서 정상 몸무게를 파악해야 됩니다.
체중의 범위가 넓은 것은 골격, 근육량 등에 의해서 차이가 있을 수 있기 때문입니다.
또한 180cm 이상이면 최소 65kg 이상은 몸무게가 나가야 됩니다. 그렇지 않으면 너무 기운이 없을 수 있습니다.
키가 크다고 해서 무조건 무거운 몸무게가 괜찮은 것은 아닙니다. 180cm 중반대라면 가급적 80kg 이내를 유지하는 것이 좋고 후반이여도 85kg 이내가 좋습니다.
161~189cm 구간에서는 20kg 범위로 정상 몸무게가 측정됩니다.
하지만 160 이하와 190 이상에서는 15kg 범위로 조금더 작은 범위가 됩니다.
이유는 아무리 키가 작아도 사람이 유지해야 되는 최소 몸무게가 있습니다. 또한 아무리 커도 최대 몸무게 기준이 있기 때문입니다.
구체적인 공식으로 0.9x(키-100)으로 계산하면 이상적인 몸무게가 나옵니다. 여기에서 플러스 마이너스 15 정도가 정상에 포함됩니다.
예를 들어서 키가 175라고 가정하겠습니다. 공식에 의하면 이렇게 됩니다.
0.9 곱하기 (175-100) 는 67.5로 측정됩니다. 175cm일 때 이상적인 것은 67.5kg 입니다. 여기에서 더하기빼기 15는 위에 적어 놓고 표와 비슷한 것을 쉽게 알 수 있습니다.
관리
그렇다면 이제 어떻게 몸무게를 관리해서 정상 범위를 유지하는지 궁금해집니다.
가장 좋은 것은 가벼운 스트레칭과 유산소, 근력 운동을 병행하며 꾸준히 하는 것 입니다.
이것이 어렵다면 가장 쉬운 방법으로 식단을 관리하는 것이 있습니다.
가장 간단한 것으로 자극적인 음식을 줄이는 것이 권장됩니다.
예를 들어서 매운 음식을 먹으면 이것을 중화하기 위해서 단맛과 지방이 일반적인 음식보다 더욱 추가됩니다.
분명히 비슷한 양을 섭취해도 자극적인 맛이 있는 음식을 먹을 때 더욱 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
최근에 매운맛, 단맛 등이 유행하고 있는데 이것에 신경쓰기보다 본인에 맞게 먹는 것이 좋습니다.
또한 탄수화물을 섭취도 줄이는 것이 좋습니다.
한국인의 전통적인 식단에 쌀, 밀가루 등 탄수화물이 너무 많이 포함되어 있습니다.
이런 음식들을 먹으면 설탕, 소금을 자연스럽게 많이 섭취하게 됩니다.
물론 탄수화물에 익숙한 한국인이 많이 줄이기는 힘들기 때문에 평소에 먹는 양에 70~80%로 유지하는 것을 권장합니다.
밥한공기 기준으로 3~4숟갈을 덜어내면 계산하기 쉽습니다.
기타
예외적으로 무게가 더 나가도 괜찮은 경우도 있습니다.
바로 운동선수에 해당합니다. 운동선수는 일반인이 생각하기 힘들 정도로 운동을 많이 합니다.
따라서 체지방량이 아주 낮고 근육이 아주 많습니다.
이 때는 정상 범위보다 무게가 더 많이 나가도 정상이 포함됩니다.
굳히 운동선수가 아니여도 유명 운동 유튜버 정도로 많이 운동을 한다면 일반적인 기준보다 5~10kg 정도 플러스에서 생각해도 됩니다.
또한 나이나 컨디션에 따라서 기초대사량도 차이가 납니다.
똑같은 양을 먹어도 누구는 살이 찌고 누구는 찌지 않는 원리가 여기에서 생깁니다.
나이가 어리면 기초대사량이 높아서 많이 먹어도 살이 별로 찌찌 않습니다.
청소년 성장기면 성장호르몬이 많이 분비되기 때문에 영양소의 대부분이 골격과 근력을 형성하는데 작용하게 됩니다.
청소년 시기가 지난 성인이 기초대사량은 늘리는 방법은 운동을 하는 것 입니다.
왜 항상 건강에 관련해서 운동이 언급되는 지 쉽게 알 수 있습니다. 기초대사량이 높으면 같은 양을 먹어도 덜 찌게 됩니다.